晨练瑜伽 晨练瑜伽5招

早上练习瑜伽的五个动作

早上锻炼瑜伽有很多不同的方法。事实上，瑜伽也是一种很好的锻炼方式。它不仅能有效缓解压力，还能锻炼全身肌肉。今天，我们将准备5种早上练习瑜伽的方法。

晨练瑜伽5招1

1.摩天大楼

双脚微微分开自然站立。吸气，踮起脚尖，双臂交叉，抬头，身体向上伸展。呼气，同时缓慢落地脚跟，并向下伸展背部，直到与地面平行。吸气，抬起脚跟，抬起身体。呼气，手臂向侧面抬起。

2.风吹着树

双脚并拢，双臂放在身体两侧，站直。吸气，双手并拢，抬起脚跟。呼气，开车离开，从腰部弯曲，向右倾斜，保持运动5秒钟。吸气，伸直身体。呼气，身体向左摆动，保持运动5秒，吸气纠正。

3、腰部旋转

身体自然站立，双脚分开，与肩同宽，手指紧握，吸气，手臂举过头顶。转动手腕，使你的手掌心向上。呼气并向前弯曲，直到双腿与背部成90度角。眼睛盯着手，吸气，身体尽可能向右转。呼气，身体尽可能向左转。

4.眼镜蛇扭曲

俯卧在地上，手掌平放在身体两侧。吸气，伸展手臂，抬起身体，直到手臂完全伸直。呼气，然后吸气，向右转。呼气，眼睛盯着左脚跟。保持你的姿势几秒钟，吸气，把头转向左边。呼气，看右脚跟。

5.腹部按摩

趴下，把手放在膝盖上。弯曲左膝，放在地上，双手保持在膝盖上不动，同时吸气，躯干尽量向右转动。呼气，下巴放在肩膀上，向后看。慢慢回到原来的深蹲姿势，换右膝做同样的动作。每侧重复这个动作5次。

早晨瑜伽的5步和2步

1.肩部内/外旋转和臀部旋转

1)仰卧在地板上，双手并拢，掌心向上，双腿弯曲着地，双脚略宽于臀部。调整呼吸，放松身体，让整个背部平躺在地板上。

2)呼气，双膝向右下坠，左肩慢慢离开地面，左臂向内旋转，直到左手掌向下，始终保持双手伸直。

3)吸气，慢慢恢复左肩到地板，放松伸展的胸肌，恢复双脚，放松一会，

4)随着下一次呼吸，反方向练习。重复练习几次，动作练习一定要缓慢进行，有控制。

2、仰卧鹰式

1)仰卧在地板上，双手直立，左手向下，右手向上，给自己一个拥抱。吸气时，让气体进入背部肩胛骨之间，背部贴地；呼气时，慢慢松开手，放松。左手向上，反方向反复练习。

2)双手举向天空空，双手上下交叉成X形，手肘相触，双臂并拢，尽量双手合十。肩膀和肩胛骨远离手臂。吸气，让空气进入你的背部。

3)解开双手，放回地板上。另一边练习。

3.瑜伽绳辅助高背部肌肉

1)你需要一根瑜伽绳，选择一个舒适的坐姿，双手握住绳子或浴巾，在胸前打开45°

2)吸气，双手拉绳子，举到头顶；呼气，屈肘放松，沉肩胛骨；就像在健身房练高滑轮。

3)吸气，伸直手臂；呼气，恢复。重复练习3-5次。

4.海豚风格

1)婴儿式放在地板上，双手和手臂平行，手指分开，支撑地板；臀部远离脚跟，腹部远离大腿，膝盖伸直，坐骨向上伸展。

2)眼睛盯着脚，放松头部和颈部。

3)当你向上伸展髋关节和肩关节并远离地板时，保持前臂扎根于地板；保持呼吸几下停止，注意将整个脊柱从尾骨延伸到颈椎。

5.侧斜板

1)左膝下跪，大腿与地板垂直；伸直右腿，踩右脚内侧；左手支撑地板，与左膝在同一直线上；保持整个身体在一个平面上。

2)用腹部核心肌肉慢慢伸直左腿，将双腿夹在里面。

3)在胸肌的带动下，慢慢抬起右手，使双手呈一条直线；保持颈椎在脊柱延长线上。

4)如果肩膀感觉稳定，可以通过调整左手掌推地，伸直左腿，保持双腿远离地板，形成一个斜板，来更深地感受这个姿势。保持3-5次呼吸，在另一侧练习。